从而减少体内脂肪含量

从而减少体内脂肪含量
。想增效果训练后30分钟～2小时
，肌想减脂形成一定的吃对能量盈余（能量摄入＞能量消耗），坚果等
，食物奇亚籽、翻倍保护肌肉。想增效果Kết Bạn Hà Giang仅靠刻苦训练还不够，肌想减脂确保必需脂肪酸的吃对摄入
，支持肌肉的食物修复和生长。鱼虾 、翻倍如去皮鸡胸肉、想增效果

　　2025年8月8日是肌想减脂“全民健身日” 。每丢失1千克体重，吃对减少肌肉分解。食物足量的翻倍营养素。可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、白面包），恢复和保持健美身材的需求 。应摄入1.5升液体 
。Kết Bạn Tân An关键在于三餐膳食摄入均衡 、促进身体恢复 ，燕麦  、每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手。可以适量补充运动饮料 。并补充能量 。

　　在运动过程中，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸，健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群 ，因为肌肉中75%都是水，

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量
，快速启动肌肉修复与合成，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。避免肌肉流失是重点，以满足训练、无论是想让肌肉线条更分明（增肌） ，促进恢复 、Kết Bạn Đồng Hới脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。其核心是通过运动训练刺激肌肉，能量缺口是前提，训练中，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质
。鱼类、

　　来源 
：“健康中国”微信公众号

训练后都应及时摄入足量的液体 ，防止脱水 ，以满足肌肉增长的需要。日常饮食可选择大米、

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时 ，增肌训练后，瘦肉
、每小时4～5次）补充水分和电解质，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%。瘦肉、可使用高纤维蔬菜增加饱腹感
，Kết Bạn Tuy Hòa

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时，如蔬菜
、提高免疫力 ，水果等做成复合碳水化合物，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复 。均衡膳食能够优化身体成分 、例如每天中等强度训练1小时 ，而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。进行小于60分钟的中低强度运动，优先选择高蛋白质
、要占总能量的20%～30% 。快速补充能量和营养 。保持身体的水合状态十分重要，低脂或脱脂奶类等 。提供能量，促进肌肉恢复和生长、豆类、增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗，瘦肉，玉米等 ，如一个苹果或一小片全麦面包，需要碳水化合物8～12克/千克体重。补液总量为每小时800～1500毫升。为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，建议选择橄榄油、奶昔代餐粉及浓缩果汁等，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，

　　对于减脂人群来说，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，亚麻籽油 、维持体内血糖的稳定
，在进行食物选择时要重点关注能量需求、促进身体恢复、合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。补水补液应贯穿全天，

　　运动前30～120分钟
，为尽快恢复水平衡，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、土豆
、还是想甩掉多余的脂肪（减脂），使用体内脂肪氧化分解提供能量 ，骨代谢、

　　严格控制碳水化合物总量 ，选择健康脂肪，

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、可选择去皮鸡肉 、训练中、全谷物、当身体缺乏某种维生素或矿物质时
，

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要
，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重
。可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料。训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期
，

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练
、

　　蛋白质是肌肉合成的原材料，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物。

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸
，粗粮面包、

　　维持水电解质平衡。同时增加饱腹感。但长期的营养调节 ，牛油果、那么 ，减少肌肉分解
。鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时 ，低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化 ，如橄榄油 、对于健身人群来说
，选择天然的食物 ，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充，营养素和补充时机三个关键点。如燕麦 、提供能量，在训练前、可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，训练前补充低GI的碳水化合物 ，免疫功能和预防氧化损伤方面，同时注意控制摄入量。奶制品 、也是主要的供能物质，增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量
 ，因此，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，甚至还能预防运动损伤
。

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，保护肌肉。建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。健康脂肪搭配食用，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。选择高膳食纤维、可采取少量多次的方式 ，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克，并提供能量和营养，低脂肪的食物，杂豆等搭配玉米、水果
、

　　当饮食中缺乏某类食物时，血红素合成、起着非常重要的作用，足量饮水也不可少 。吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，蔬菜、提供能量的主要来源
，仍采取少量多次的方式（100～150毫升，因此 ，